Mindfulness voor stress en hoge werkdruk

Mindfulness kan een krachtig middel zijn om stress het hoofd te bieden. De mindfulness technieken hieronder zijn bedrieglijk eenvoudig: je hebt er niets voor nodig, ze kosten geen tijd, maar ze kunnen een enorme invloed uitoefenen op de manier waarop je met stress omgaat – en niet alleen maar op je werk…

Wat is stress?

Neutraal vertaald betekent stress simpelweg “druk”. En een beetje druk is helemaal niet erg. Als je je werk ontspannen vanuit je bed zou kunnen doen, zou er weinig te beleven zijn. Je zou verveeld raken. Als de druk echter teveel toeneemt kun je het gevoel krijgen overvraagd te worden. Het flow-kanaal van meneer Csikszentmihalyi is ook op het fenomeen stress van toepassing.

Ergens tussen verveling en continu overvraagd worden ligt de hoeveelheid werkdruk die voor jou optimaal is. Werkdruk is dus in principe gewild; jij moet bepalen hoeveel je tolereert. Dat is jouw verantwoordelijkheid, en in een ideale wereld wellicht ook een beetje die van je baas. Maar uiteindelijk toch vooral de jouwe.

Want je weet je stress doorgaans donders goed te managen. In je thuissituatie, met je partner en/of kinderen en/of huisgenoten. In je sociale leven. In die situaties voel je meestal prima aan waar je grenzen liggen, en waar je je op glad ijs begeeft. Uiteindelijk heeft werkstress namelijk OOK te maken met grenzen. Het opzoeken en leren respecteren van die grenzen is een uitdaging die je in je werkende leven vroeger of later tegenkomt. (Tenzij jij nooit last hebt van stress natuurlijk, maar waarom zit je dan dit artikel nog te lezen?!)

En dus overkomt stress je soms. Geen probleem, tenzij je er dus mee blijft zitten alsof het wél een probleem is. Op dat moment wordt stress een soort trein die maar doorkachelt, die steeds sneller lijkt te gaan rijden, zonder een station in zicht.

Daar kunnen allerlei redenen aan ten grondslag liggen, zoals een overdreven idee van je eigen verantwoordelijkheid, onzekerheid over je eigen kunnen en/of het “gevoel” dat jij het allemaal alleen moet doen, zonder hulp van anderen. That’s why they pay you the big bucks, right?

Stress kan ook voorkomen bij gelijkblijvende werkdruk. Dan zit je emotioneel al niet lekker, of je hebt andere dingen die spelen, zoals een relatie die slecht loopt, een ziek kind of een dreigende woninguitzetting.

Denk ook eens aan de stress die mantelzorgers ervaren. Mantelzorgers moeten plotsklaps een baan, een gezin en de eigen ontspanning balanceren met de zorg voor een familielid of andere dierbare.

Het geleefd worden door STRESSSS!!!! is een manier van kijken. Het is een keuze die je maakt.

Er zijn andere opties.

Je kunt de toegenomen druk ook zien als een uitnodiging van het leven aan jouw adres om te onderzoeken wat je aankunt. Waar je grenzen liggen. Waarom ze daar liggen. Of die grenzen statisch zijn. Misschien kunnen ze wel opschuiven, en zo ja, onder welke voorwaarden. Zo’n onderzoekje brengt je al gauw in contact met wat er nou echt belangrijk is in het leven.

Daarover later meer.

Wat is mindfulness?

In de eerste plaats is mindfulness moeilijk te omschrijven. Laten we daar eens mee beginnen. Het is een soort vergaarbak van oefeningen en mentale en emotionele houdingen die grofweg uit een zekere levensbeschouwelijke richting komen, maar die ook weer niet in hun totaliteit tot bijvoorbeeld “het Boeddhisme” (als er al zoiets bestaat) kunnen worden herleid. Het heeft veel elementen geleend van meditatieve tradities van verschillende boeddhistische stromingen, maar ook van selecte hindoeïstische, christelijke, filosofische en zelfs seculiere benaderingen tot het mens-zijn.

Mindfulness is geen ontspanningsmethode. Geen techniekje om te vluchten van onprettige ervaringen. Het is geen manier om je gedachten tot stilstand te laten komen.

Maar mindfulness is dus ook niet iets abstracts. Een soort concept ofzo. Of iets dat je fout kunt doen. Nee. Het is juist enorm praktisch. Mindfulness kan worden omschreven als een manier om je ervaring te benaderen die op cruciale punten verschilt van wat we normaal gesproken doen. Het is een benadering die je kunt oefenen, waardoor je haar op een intuïtieve en intieme manier kunt toepassen in de volle wildheid van je dagelijkse leven.

Laten we de verschillende facetten van mindfulness eens bekijken door ze eerst samen te vatten in de volgende zin. Het benaderen van je ervaring op dit moment vanuit nieuwsgierigheid, liefde en aandacht.

Benaderen. Ga niets uit de weg. Ga toe naar de dingen die omgeven zijn met angst, weerstand of verdriet. Verzet je niet, oordeel niet. En als er wel verzet is, of een oordeel, verzet je daar dan niet tegen, en oordeel er niet over. De trein van oordelen en verzet moet ergens stoppen, dus waarom niet hier en nu?

Je ervaring. Denken is een ervaring, horen, voelen, zien, ruiken zijn ervaringen. Emoties zijn ervaringen. Probeer ze allemaal zo rauw, zo direct mogelijk mee te krijgen, zo min mogelijk gefilterd door allerlei mentale lenzen. Probeer niet te verzanden in gedachten óver een gedachte/geluid/emotie/etc – dat maakt je ervaring namelijk indirect – maar tracht bij die eerste ervaring aanwezig te blijven zolang hij er is.

Dit moment. Je leeft maar één keer, en die ene keer is nú. Het huidige moment is alles wat je hebt. Hoewel het kan lijken alsof je gedachten in de toekomst of het verleden leven, ís dat natuurlijk niet echt zo. Je gedachten zijn net zo “nu” als je ervaring van het ademen. Álles speelt zich permanent af in het nu. Zo bekeken bestaan de toekomst en het verleden alleen in je gedachten, in een soort wolk van mentale activiteit. Nu is alles dat er ooit is. Dat betekent ook dat je op ieder moment een nieuwe kans hebt om aanwezig te zijn, om te oefenen met het benaderen van je ervaring met totale aandacht. Fucking awesome.

Nieuwsgierigheid. Krachtig tegengif voor de zorgenmakerij, schuldgevoelens en angstigheid die onder veel van onze overactieve, ongewenste overpeinzingen liggen. Contra-intuïtief, maar super-productief. Zoals in veel andere dingen, als iets niet werkt, doe dan het tegenovergestelde. Benader je ervaring vanuit het perspectief van een bioloog die net een nieuw soort kikker heeft ontdekt en er ALLES over wil weten. Een houding die compleet open en voor alles vatbaar is. Misschien zelfs een beetje kwetsbaar.

Liefde. Tegengif voor verzet en boosheid, die allebei voor eigenwijze treintjes van dwangmatige gedachten kunnen zorgen. Wederom een voorbeeld van iets contra-intuïtiefs dat snel vruchten afwerpt. Benader het onderwerp van je verzet of boosheid met vriendelijkheid, in de wetenschap dat zowel het onderwerp van je boosheid als je boosheid zelf verklaard kunnen worden vanuit het universele verlangen om simpelweg gelukkig te zijn.

Aandacht is de schijnwerper van je geest. Zolang iets geen aandacht krijgt kan het rustig zijn eigen gangetje gaan, zonder werkelijke toetsing aan de realiteit. Met aandacht ontkomt niets aan de kouwe werkelijkheid. En dat is precies wat je wilt, toch? Je leeft toch liever in de echte werkelijkheid in plaats van in één of andere ongetoetste mentale benadering ervan?

Mindfulness is geen vlucht, geen ontkomen aan iets, maar juist het volkomen willen kennen van je ervaring, in de wetenschap dat dat je steeds meer in contact brengt met het volslagen mysterie van het leven. Én in de verwachting dat die kennis je meer vertelt over waar je jezelf in de weg staat, en dus waar je vrijer of liefdevoller kunt worden.

Mindfulness is een volmondig “ja!” tegen het leven, hoe het zich dan ook aan je voordoet.

Maar goed, nu ik er zo over aan het schrijven ben is het toch weer een beetje theoretisch geworden en dat was nou juist niet de bedoeling. Theorie is niet per se nodig, en toch willen veel mensen graag weten hoe dingen ongeveer werken – vooral mensen die houden van lezen. Hieronder ga ik in op hoe je mindfulness kunt gebruiken om situaties van hoge werkdruk en andere stressoren te doorstaan.

Basis mindfulness voor stress en hoge werkdruk

Hoe pas je mindfulnesstechnieken toe in situaties waarin je stress ervaart?

We kunnen alle zes bovenstaande facetten van mindfulness laten terugkomen in het vaardig omgaan met stress. Maar laten we in dit artikel beginnen met de drie facetten die voor het direct reageren op stress het belangrijkst zijn: aandacht, je ervaring en dit moment. Meer specifiek ga je je aandacht richten op (een element van) je ervaring op dit moment.

Het is goed om te benadrukken dat mindfulness zich altijd bezighoudt met je directe ervaring op dit moment. Alle directe ervaring is in principe vatbaar voor het omgaan met stress wanneer het opkomt. Ook de stress-ervaring zelf. Hier zullen we ingaan op drie eenvoudige onderwerpen die super-toegankelijk zijn voor de gemiddelde persoon die zich niet wil bezighouden met allerlei meditatieve trainingen. Doe vooral mee. Pas het meteen toe, zodat je een grotere bekendheid ontwikkelt met deze interventies. Hierbij toont zich de kracht van begeleide oefeningen, dus gebruik die als dat je handig lijkt.

Lichaamshouding

Zittend:

Sta stil bij hoe je zit, welke onderdelen van je lijf de stoel raken. Zijn er plekken waar je lichaam de stoel niet raakt?

Staand:

Merk op dat je staat, hoe de druk voelt van je voeten op de grond, in je hakken, de buitenkanten van je voeten, de voorkanten, je tenen.

Breng je volledige aandacht naar de ervaring van je lichaamshouding. Merk minieme veranderingen in je houding op.

Registreer simpelweg wat er is, wat er zich aan je voordoet. Er is geen ervaring die “niet goed” is. Probeer zo weinig mogelijk te veranderen, en vooral bewust aanwezig te zijn met je rauwe ervaring in dit huidige moment.

Je ademhaling

Merk op dat je ademt.

Breng je volledige aandacht naar de ervaring van ademhalen. Je kunt aanwezig zijn bij hoe je ademhaling op dit moment is of je aandacht expres brengen naar het verdiepen van je ademhaling zodat je inademt naar je buik.

Deze “buikademhaling” werkt ontspannend en dat kan nooit kwaad als je stress ervaart, toch?

Het horen van de geluiden die er zijn

Sta stil bij de geluiden die je op dit moment omringen. Je hoeft niet op zoek te gaan naar geluiden, maar laat de geluiden die er zijn naar jou toe komen. Jij hoeft alleen maar waar te nemen wat er zich aan je voordoet. Je hoeft zelfs niet op zoek naar een verklaring voor de geluiden die je hoort. Registreer eenvoudig wat er is met je volledige aandacht.

Net zoals je lichaam zijn geluiden altijd in het heden.

Doe deze oefeningen een paar seconden, zolang je nodig hebt om er echt even mee in contact te komen. Doe ze niet allemaal tegelijk. Dat is helemaal niet nodig. Doe er gewoon eentje, zo nodig ietsjes langer, of wat vaker.

Contact maken met één van deze ervaringen heeft de kracht om je kortstondig af te leiden van de “gedachten-trein” die stress veroorzaakt, accelereert en instandhoudt. Dit zorgt ervoor dat het momentum van de trein even wordt onderbroken, zodat deze je minder snel overweldigt.

Mindfulness voor stress is bedrieglijk eenvoudig

Yup, deze oefeningen zijn bedrieglijk eenvoudig. Waarom? Ze zijn eenvoudig omdat je je lichaam overal mee naartoe neemt. Dus je hebt er ten eerste niets extra’s voor nodig. Geen yogamatje, geen schone onderbroek, geen fancy sporthorloge. Niks nada noppes. Simpel.

En ten tweede kosten ze vrijwel geen tijd – wat super-nice is omdat de stress-trein je waarschijnlijk vertelt dat je dus al te weinig tijd hebt. Tijd is dus geen valide argument om deze oefeningetjes niet te doen. Sporten of een yogales kosten al gauw ruim een uur, een saunabezoek doe je niet in minder dan een halve dag en op vakantie gaan – laten we het daar maar helemaal niet over hebben. Tijd is bij deze oefeningen echter geen factor. Sim-pel.

Waarom dan bedrieglijk? Twee redenen. Ten eerste hebben deze schijnbaar eenvoudige interventies op den duur een enorm effect op je leven. En niet alleen maar op je werkende leven. Je privé-leven wordt ook beïnvloed.

In conflictsituaties kun je sneller stilstaan bij de toenemende identificatie met je rol, waardoor je voorkomt dat je je standpunt steeds fermer inneemt en werkelijke communicatie lastiger wordt.

Je kunt eerder uitstappen wanneer fenomenen als zorgenmakerij of angstigheid opkomen. Dwangmatigheden of de neiging om te vervallen in verslavingsgedrag worden eerder opgemerkt.

Etcetera. Kort gezegd word je op allerlei vlakken een stuk gevoeliger voor automatische processen die aan de gang zijn. Een eenvoudig middel, maar met verreikende gevolgen. Bedrieglijk eenvoudig…

De tweede reden waarom ik deze methoden bedrieglijk eenvoudig noem is onderwerp van het volgende paragraafje. Je kunt wel wéten (intellectueel, abstract, conceptueel, theoretisch) dat je deze methodes zou kunnen toepassen om je stress wat te onderbreken. Je kunt er zelfs heilig in geloven dat het toepassen van deze methodes echt helpt en dat ze ook nog een boterham voor je smeren als je ermee klaar bent. Maar dat maakt nog niet dat je ze ook daadwerkelijk toepast als het puntje het paaltje ontmoet.

Dus hoe zorg je ervoor dat je mindfulness remedies een realistische mogelijkheid worden op het moment dat je stress in kracht aan het groeien is, en je dreigt te overweldigen?

Het trainen van de mindfulness-spier voor stress

Ik zwem graag. En zoals andere hobbyisten in het water zie ik graag wat verbetering van tijd tot tijd. Dat ik langere afstanden kan zwemmen, of sneller, of met minder moeite. Dat mijn zwembroek sneller droog wordt. Whatever.

Dus doe je trainingen. Je werkt aan je discipline, aan je uithoudingsvermogen, en vooral aan je techniek. Het blijkt dat techniek in het water een groot deel van je succes uitmaakt – wat ook niet gek is; onze lijven zijn ontworpen voor prestaties in de atmosfeer, niet in het water. We zijn geen dolfijnen.

Op een zeker moment merkte ik dat mijn schoudertjes pijnlijk werden, en bleven. Dit was geen spierpijn, maar kwam in de buurt van terminale overbelasting. Schade. Wat bleek? Ik probeerde mijn schouders in te zetten voor krachtige bewegingen waar ze helemaal niet voor ontworpen waren. Een fysiotherapeut-zwemcoach raadde me aan om daarvoor een andere spier te gebruiken. De meest luie spier van het menselijk lichaam wel te verstaan: de grote brede rugspier.

Die grote brede rugspier zorgt er onder andere voor dat je armen zware bewegingen boven het hoofd kunnen maken. Het is bovendien één van de grootste spieren van het menselijk lichaam. Maar hij is dus lui en komt niet zelfstandig even helpen. Vandaar dat mijn arme kleine schoudertjes zo overbelast waren. Maar nu ik weet dat ik deze spier kan inzetten komt-ie wel opeens vanzelf meehelpen, toch?

Arm naïef Merijntje. Nee dus. Ik moest hem gaan opzoeken. Op het droge gaan opmerken hoe het voelt als hij aangespannen wordt. In het diepe zwembad vol met andere spetterende badgasten gaan werken met de rotatie van mijn lichaam om deze spier als eerste te laten trekken aan mijn naar voren uitgestrekte arm.

Het kostte wat tijd, en vooral geconcentreerde aandacht. Maar, het moet gezegd worden, mijn schouders hebben zich sinds die tijd rustig gehouden, terwijl mijn zwemprestaties (in alle bescheidenheid van het hobbyisme) enigszins zijn verbeterd. Hoera voor de grote brede rugspier!

Waarom nou dit waterige uitstapje? Zonder het bewustzijn van een realistisch alternatief blijf je doen wat je altijd hebt gedaan, met alle gevolgen van dien.

In mijn zwemvoorbeeld zou dat hebben geleid tot één of twee kapotte schouders. In het geval van stress en werkdruk zorgt het voor reactief geabsorbeerd blijven in de stress-trein. Dat kan weer leiden tot verminderde levensvreugde, relatieproblemen of burn-out klachten. En daar zit natuurlijk niemand op te wachten. Jij niet, je gezin niet, je vrienden niet. Maar je baas zekersteweten ook niet.

Teveel mensen trekken zich door stress, burn-out, overspannenheid of whatever terug in hun schulpje. Dat is ook niet gek, want ezels en stenen:

“Kennelijk moet ik mijn grenzen super-scherp bewaken, en maar beperkt verantwoordelijkheid accepteren, want anders gaat het misschien wéér mis. Misschien moet ik gewoon 24 uur per week gaan werken.”

Exit ambitie, exit carrière, exit grote werk-gerelateerde dromen. Om met de onvolprezen 45e president van de Verenigde Staten te spreken: “SAD!” Compleet begrijpelijk trouwens, dat wel, maar daardoor zeker niet minder jammer.

In speltheoretische termen is dit een lose/lose outcome. En dat terwijl iedereen altijd de mond vol heeft van win/win.

Dus linksom of rechtsom moet jij leren om die grote brede rugspier in te zetten.

Trainen dus. Oefenen. Vaak doen, veel doen. ’s Ochtends bij het wakker worden. ’s Avonds voor het slapengaan. ZO VAAK MOGELIJK gedurende de dag. Minstens 1 keer per uur. Vaker, als het mogelijk is – en het is ALTIJD mogelijk.

Want je hebt je lichaam altijd bij je. Immers. Toch?

En het kost zero tijd. Immers. Toch?

Dus, geen excuusjes meer. Geen gezeik. Geen ge-ja-maar.

Morgen Vandaag is de eerste dag van de rest van je leven begin je.

Succes!

Ohja, maar hoe dan, vraag je? Je gaat er natuurlijk geen wekker voor zetten; dat is teveel gedoe. Hoe weet je wanneer je trainingsmoment weer is aangebroken?

Vroeger was dat lastiger dan nu. Dus je hebt geluk dat je in deze tijden leeft. Tegenwoordig wordt ons leven deels geregeerd door een klein apparaatje dat we ook altijd bij ons dragen.

Het is een tragische wetmatigheid van onze tijd dat blogposts van 3000 woorden of langer minstens eenmaal moeten refereren aan de iPhone, dus hierbij de obligate product placement.

Serieus, iedere keer dat jij dat telefoontje van je uit je zak of tas opduikelt om even je facebook te checken, sta je eerst even stil bij je lichaamshouding, ademhaling of de geluiden die er zijn.

Zul je zien hoe eenvoudig het is om deze training minstens eens per uur te doen. Eitje!

De voordelen van het trainen van de mindfulness-spier voor stress

Ok, als je dit een tijdje (een week of twee tot een maand) serieus doet dan zul je merken dat je stress niet meer zo hoog oploopt. Als je minstens eens per uur even een paar ademtochten uit je treintje stapt om terug te komen bij je rauwe ervaring zorgt dat ervoor dat die trein niet zo gemakkelijk meer ontspoort. Dat is het eerste tastbare voordeel.

Het tweede voordeel is natuurlijk dat je grote brede rugspier mindfulness steeds vaker beschikbaar is, ook wanneer je bijvoorbeeld in een conflict verzeild raakt, of wanneer je merkt dat je je veel zorgen aan het maken bent over iets dat je niet echt kunt beïnvloeden, of wanneer je een binge aan voelt komen. Etcetera.

Je kunt er op die momenten nog altijd voor kiezen om toe te geven aan je boosheid, op te gaan in je zorgen of mee te gaan in je binge. Het is echter een keuze. Jouw beslissing, en niet één of ander automatisch proces dat je meesleept.

En zo is het natuurlijk ook met stress, hoe het zich voor jou dan ook openbaart. Sommige mensen kunnen niet stoppen met malen. Een ander merkt dat ze fysiek vastloopt. Een derde krijgt paniekaanvallen.

Dan is het eigenlijk al te ver gegaan.

Met mindfulness kun je in de eerste plaats bewustzijn ontwikkelen van hoe de reis verloopt, tussen een aanvankelijk ontspannen open houding tot die uiteindelijke (zoveelste) paniekaanval. Wat gebeurt er in de tussentijd? Hoe reageer je erop? Wat maakt dat de stress zich opbouwt en dat de trein maar geen station bereikt?

En bovendien kun je mindfulness – aanwezigheid – gebruiken om die trein dus stil te zetten, juist als hij zijn eigen snelheidsrecord aan het verbeteren is. Om hem te dwingen eventjes te stoppen op een klein plaatselijk stationnetje. Hurdegaryp, bijvoorbeeld. Of Winterswijk West.

Bedrieglijk eenvoudig. Op deze manier kan mindfulness zich nestelen in je manier van omgaan met de lastige dingen van het leven. Net als mijn grote brede zwemspier. Probeer het gerust uit in je dagelijks leven. Hier nog even de tips op een rij.

  1. Sta stil bij de rauwe ervaring van staan, zitten, ademen of horen.
  2. Wanneer? Zo vaak mogelijk.
    1. Het eerste dat je ’s ochtends doet, en het laatste ’s avonds.
    2. Iedere keer dat je je telefoon checkt, je horloge bekijkt, een deur opent, iemand een hand geeft, etcetera.
  3. Doe dit op een serieuze manier minstens een maand lang.

De belangrijkste stap heb je al genomen. Je weet nu dat er een alternatief zou kunnen bestaan voor de manier waarop je momenteel met je stress omgaat en die wetenschap op zich creëert al ruimte. Waarschijnlijk ben je sceptisch. Gelukkig maar, zou ik zeggen. Met woorden ga je niet overtuigd worden. Je moet het zelf ervaren.


Natuurlijk is mindfulness nog veel meer dan het simpelweg stilstaan bij de rauwe ervaring van het hier en nu. We hebben het tot nu toe alleen nog maar gehad over drie van de zes elementen van de “normale” toepassing van mindfulness. In het volgende artikel hoop ik verder te gaan met het toepasselijk maken van mindfulness op het fenomeen van stress.

Geef een reactie