Geluksrecepten – Hoofdstuk 3 – De Boeddhisten

Stel je voor: je loopt door je normale leven heen met een hele serie verschillende lenzen in je ogen en brillen op je neus. De ene lens haalt wat veraf staat dichterbij en de andere lens plaatst hetgene dat dichtbij staat juist verder weg. Sommige brillen hebben een tintje – groen, blauw, roze, grijs – en andere hebben onjuist geslepen glazen zodat een deel van je blikveld nog verder wordt verstoord dan het al was, met al die andere lenzen en brillen. Denk je dat je je normale leven nog herkent? Wat als je deze combinatie van lenzen en brillen iedere dag, de hele dag door draagt? Weken, maanden, jarenlang? Zou het dan wennen op den duur?

De Boeddha – een Indiase wijsgeer die 2500 geleden leefde – meende dat we ons hele leven lang beïnvloed worden door alle brillen die we dragen. We krijgen veel van deze brillen mee uit onze opvoeding en we vormen zelf ontelbare nieuwe brillen tijdens de loop van onze levens. Deze brillen hebben verschillende bestaansredenen. Sommige brillen maken het eenvoudiger voor ons om de werkelijkheid te leren begrijpen zonder verloren te lopen in haar mysterieën. Andere brillen maken dat we ons veilig kunnen voelen, of om situaties psychologisch te kunnen overleven. Nog weer andere brillen helpen ons om omstandigheden naar onze hand te leren zetten.

De Boeddha onderwees een methode om brillen af te zetten die je niet meer nodig hebt. Door je te onderwerpen aan een rigoureus programma van mentale training is het mogelijk om je geest zo stil te maken dat steeds meer automatische processen worden blootgesteld aan de steeds scherpere focus van je aandacht.

Je zou kunnen zeggen dat de Boeddhisten doorgaan waar de Stoïcijnen ophouden. De twee filosofieën hebben namelijk veel gemeen. Ze leggen beide het primaat van menselijk geluk bij het innerlijk leven, in plaats van bij wat je uit de buitenwereld kunt halen. Dat maakt de idealen die ze voorschrijven helaas meteen voor het grootste deel van de mensheid onbereikbaar. Maar: als ideaaltypisch voorbeeld kunnen ze erg nuttig zijn. Laat je dan ook niet al teveel opjagen door de bespreking van de Boeddhistische levensfilosofie. Hou in het achterhoofd dat één van de belangrijkste – en meest transformatieve – ondersteunende oefeningen uit het Boeddhisme behelst dat je radicale vriendelijkheid oefent, zowel voor jezelf als voor alle levende wezens. Deze oefening wordt verderop in meer detail behandeld.

Filosofie
Geluk is voor Boeddhisten niet het doel van het leven. Er is maar één doel: het beëindigen van het lijden dat inherent is aan het leven. Zowel verlangen als aversie leiden tot lijden. Het niet herkennen hiervan heet onwetendheid en is een verdere oorzaak van lijden. De vier edele waarheden die de Boeddha onderwees worden vaak gezien als de diagnose van een arts.

  • Waarheid 1: Er is lijden.
  • Waarheid 2: Lijden heeft een oorzaak.
  • Waarheid 3: Lijden kan ophouden.
  • Waarheid 4: Er is een pad dat daarnaartoe voert.

Door het volgen van dit pad – het edele achtvoudige pad – kun je jezelf bevrijden uit de cyclus van wedergeboorte. En daarmee zijn we aanbeland bij het metafysische onderdeel van de Boeddhistische leer. Dit bovennatuurlijke aspect is een van de redenen dat het Boeddhisme in al zijn verschijningsvormen vaak wordt beschouwd als een religie.

Boeddhisten geloven in karma: energie die voortkomt uit handelingen en gedachten, en die bewustzijn bindt. Zolang er karma is, blijf “jij” terugkeren; niet zoals je hier nu zit natuurlijk, maar in allerlei verschillende gedaanten, doorgaans zonder enige herinnering aan eerdere levens.

Ik ga hier niet al te diep in op de uitgebreide filosofie die aan de zoektocht naar bevrijding ten grondslag ligt. Dat onderwerp is zelf een hele reeks dikke boeken waard. Het is echter goed om aan te geven dat karma niet begrepen moet worden als een puur deterministische kracht. Het gevaar bij een begrip als karma is dat mensen verantwoordelijk worden gehouden voor de situaties waarin ze zich bevinden, en dat het toeschouwers ontslaat van verantwoordelijkheid om in te grijpen. Een extreem voorbeeld hiervan is het Indiase kastensysteem dat ondanks zijn recente afschaffing nog altijd springlevend is. Het is de werking van karma die bepaalt in welke kaste je wordt geboren. Je hebt een lage geboorte dus aan jezelf te danken. Had je in je vorige leven maar beter je best moeten doen. Bad Karma. Maar zo’n simplistische interpretatie van het karmische concept werd door de Boeddha 2500 jaar geleden al resoluut van de hand gewezen. Karma werkt op een veel complexere manier dan bijvoorbeeld zwaartekracht. De gedachten, beslissingen en handelingen van dit moment hebben misschien nog wel meer invloed op je directe toekomst dan karma uit het verleden. Meer informatie over dit concept (en vele andere) is te vinden in het magnum opusWings to Awakening” van de in Amerika geboren Boeddhistische monnik Thanissaro Bikkhu.

Het recept voor de bevrijding van het lijden is gelegen in het ophouden met het produceren van karma. Daartoe dient het eerdergenoemde (edele) achtvoudige pad. Dit pad moet niet worden beschouwd als lineair – beginnend bij stap 1 en leidend tot bevrijding na stap 8 – maar als een virtueuze spiraal die je steeds verder in de richting van de uiteindelijke bevrijding stuwt. Conformiteit aan het achtvoudige pad moet verder niet worden begrepen als een morele of religieuze plicht, zoals bij de Bijbelse tien geboden. Zie het meer als een doktersrecept voor het beëindigen van het lijden. Dat kan ook interessant zijn voor de hedendaagse zoektocht naar menselijk geluk: je zou immers kunnen beargumenteren dat afwezigheid van lijden de ervaring van geluk mogelijk maakt.

Hieronder behandelen we kort de acht stappen van het pad. Het pad valt uiteen in drie delen: wijsheid, deugd en concentratie. Wijsheid komt voort uit concentratie en leidt tot meer deugd. Deugd komt voort uit wijsheid – ook wel inzicht – en leidt tot concentratie. Concentratie komt voort uit deugd en leidt tot wijsheid.

Wijsheid
Wijsheid wordt gezien als het begin en het eind van het pad. Hoe meer wijsheid je verzamelt hoe slimmer je omgaat met karma. Hoe minder karma je produceert, hoe dichterbij het einddoel van nibbana. Nibbana is het volledig loskomen van alles dat je bindt, het eindigen van de cyclus van wedergeboorte en het vinden van permanent geluk dat niet gebaseerd is op je omstandigheden.

Stap 1 Juist inzicht.
Dit is het groeiende besef dat de vier edele wijsheden kloppen. Het besef van het bestaan van lijden, van de oorzaken van lijden, het eindigen van lijden en het pad daarnaartoe. Verder hoort hierbij een groeiend inzicht in de werking van karma en de drie karakteristieken van het bestaan. Het bestaan is veranderlijk, pijnlijk en niet-zelf. Deze drie karakteristieken zijn centraal voor de leer van de Boeddha. Een contrast met de Stoïcijnen ligt onder andere in het Boeddhistische negeren van het bestaan van een “zelf” terwijl de Stoïcijnen het zelf gelijkstellen aan de (vrije) wil.

Stap 2 Juiste intentie
Hieronder valt de intentie tot het opgeven van de oorzaken van het lijden: het ophouden met het voeden van verlangen en aversie. De intentie om te handelen vanuit onvoorwaardelijke vriendelijkheid en geweldloosheid.

Deugd
Leefregels die tot doel hebben het vestigen van mentale concentratie te vergemakkelijken. Het gaat hierbij in eerste instantie om handelingen, maar omdat handelingen vaak voortkomen uit intenties moeten de regels uit dit tweede deel ook worden geacht van toepassing te zijn op je intenties. Dat is ook logisch, want het achtvoudige pad is namelijk een methode om je geest te temmen met als doel om deze uiteindelijk te kunnen bevrijden. Intenties die indruisen tegen de regels van deugd zorgen voor allerlei mentale onrust die het temmen van de geest moeilijk maken. Dat geldt ook voor handelingen die onverenigbaar zijn met deze regels. Daarbij is het overigens belangrijk om de geboden van stap 2 in de gaten te houden: liefdevolle vriendelijkheid voor jezelf.

Stap 3 Juiste woorden
Niet liegen, niet kwaadspreken en je onthouden van harde taal. Maar ook geen koetjes en kalfjes. Gebruik je woorden alleen voor zaken die je spirituele ontwikkeling ondersteunen want anders word je steeds afgeleid door dingen die er niet toe doen.

Stap 4 Juist handelen
Hieronder vallen vier van de vijf basale leefregels. Niet doden, niet stelen, geen alcohol/drugs en geen seksueel wangedrag.

Stap 5 Juist levensonderhoud
Dit gaat om de manier waarop je jezelf onderhoudt en heeft alleen betrekking op niet-kloosterlingen. Kloosterlingen hebben een uitgebreid systeem van leefregels dat hiervoor in de plaats komt (de Vinaya). De volgende beroepen zijn traditioneel uitgesloten voor beoefenaren van het achtvoudige pad: handel in wapens, mensen, vlees, alcohol/drugs en gif.

Concentratie
Meditatie. Dit is wat de meeste moderne Westerlingen associëren met het Boeddhisme. Het temmen van je geest zodat deze een basale staat van kalmte kan bereiken die het mogelijk maakt om wijsheid te ontwikkelen. Veel van de oefeningen in het derde deel van dit hoofdstuk vallen hieronder.

Stap 6 Juiste moeite
Voortdurend de moeite nemen om dingen die niet bijdragen aan de virtueuze spiraal van het achtvoudige pad te laten en om zaken die daaraan wel bijdragen tot ontwikkeling te brengen. Specifieker:

  • het onvolkomene dat nog niet in je tot uiting is gekomen tegenhouden,
  • het onvolkomene dat wel tot uiting is gekomen laten gaan,
  • het volkomene dat nog niet in je tot uiting is gekomen bevorderen en
  • het volkomene dat al wel tot uiting is gekomen handhaven.

Nog specifieker: het trainen van je aandacht zodat deze de volgende factor kan dragen.

Stap 7 Juiste mindfulness
Het constant alert blijven omtrent alles dat het lichaam en de geest beïnvloedt op een zo basaal mogelijk niveau – bij voorkeur het niveau van individuele sensaties. Volgens de Boeddhisten hebben mensen zes zintuigen. Naast horen, zien, ruiken, proeven en voelen bestaat er bovendien het zintuig van de geest. In dit zintuig komen gedachten en emoties voor. Dit zintuig kan precies zo getraind worden als de andere vijf: door middel van een continu bewustzijn dat alles accepteert maar zich nergens aan vastklampt. Dit continue, alles accepterende bewustzijn wordt ook wel mindfulness genoemd.

Stap 8 Juiste concentratie
Het doen verminderen van de kracht van “de vijf hindernissen” zodat je in een meditatieve absorptie belandt. Een staat van zijn waarin je geest neigt tot steeds meer sereniteit. Dit wordt ook wel jhana genoemd. Er zijn vier staten van jhana, waarbij het niveau van mentale stilte steeds toeneemt. De vijf hindernissen zijn mentale factoren die jhana tegenwerken: twijfel, verlangen, aversie, rusteloosheid en slaperigheid. Als deze in kracht afnemen, nemen hun tegenpolen in kracht toe: richting van je aandacht (zowel initieel als voortdurend), extase, gelukzaligheid en eenheid van geest. Deze tegenpolen worden de jhana-factoren genoemd. Als ze sterk genoeg zijn dan kom je vanzelf in jhana terecht. In jhana is je geest rustig en klaar om wijsheid te ontwikkelen.

geluksrecepten boeddhisme meditatie atlasDoor alle stappen van dit pad consciëntieus te belopen leer je steeds meer loskomen van je ervaring in het huidige moment. Omdat de oefening inhoudt dat je aandacht zich zo scherp mogelijk richt op je ervaring op dit moment komt op een gegeven moment het inzicht op dat je ervaring continu aan verandering onderhevig is. Alles verandert continu. Niets – maar dan ook niets – blijft hetzelfde van moment tot moment. Het verbinden van je innerlijke leven (dat in zichzelf ook veranderlijk is) met een veranderlijke omgeving (je lichaam, andere mensen, ambities, goederen) leidt dan ook linea recta tot ongelukkig zijn. In het Pali – de taal van de Boeddha – heet dit dukkha en ik heb dit begrip tot dusver vertaald met het Nederlandse woord “lijden”. Dat past er echter niet helemaal op. Het is meer iets in de lijn van “onbevredigend”, “stressvol”. Ook blijkt na verloop van tijd dat, hoe goed je ook zoekt, er in deze hele berg veranderlijkheid geen “zelf” te vinden is. Wat wij betitelen als ons zelf wordt in feite in ieder moment opnieuw samengesteld uit alle brillen die we dragen. Het besef dat je dat niet per se hoeft te doen, dat alles opkomt en weer vergaat zonder dat je er enige invloed op hebben en dat al je pogingen om die invloed toch gestand te doen je ongelukkig maken leidt vaak tot grote opluchting. Het is alsof je je hele leven al bezig bent om de wereld omhoog te houden en dat je nu voor het eerst even mag rusten.

Dit zijn radicale gewaarwordingen en ze zorgen ervoor dat de gemiddelde mens die ze beleeft een tijdje met de spreekwoordelijke mond vol tanden staat. Hoe valt dit soort ervaringen te integreren in een modern mensenleven? Er zijn mensen die ervoor kiezen om dit pad verder te onderzoeken, soms zelfs met gevolg dat ze intreden in een kloosterorde. Anderen kiezen ervoor om meditatie een vaste plek in hun dagelijks leven te geven, en af en toe de tijd te nemen voor een intensieve retraite. Nog weer anderen koesteren de ervaring maar voelen zich verder niet genoopt om verder met meditatie aan de slag te gaan.

Eén fenomeen lijkt echter robuust: mensen hebben de neiging om de dagelijkse portie irritaties, zorgen en verdriet met een grotere korrel zout te nemen. Er is minder identificatie met de zware dingen van het leven. Eerder: “er is” irritatie dan: “ik ben” geïrriteerd. Deze relativering van het eigen gevoelsleven lijkt ondersteunend te werken: mensen voelen zich minder snel, minder lang en minder intens ongelukkig. Zo hebben de inzichten in de drie karakteristieken van het bestaan een positieve uitwerking op de dagelijkse beleving van mensen.

Oefeningen
Het achtvoudige pad vormt een kapstok waaraan we de oefeningen van de Boeddhisten gemakkelijk kunnen ophangen. Je zou het pad kunnen zien als een soort microscopisch model voor je leven. Inzicht, rust of harmonie die voortvloeit uit de beoefening van een specifieke stap kan worden aangewend om de ontwikkeling in andere stappen te ondersteunen.

Sommige van de onderstaande oefeningen richten zich op één van de stappen en andere pakken er meerdere tegelijk aan. Het is geenszins nodig om alle onderstaande oefeningen te proberen om baat te hebben bij dit boek. Ze kunnen samenwerken met de oefeningen uit andere hoofdstukken.

Mindfulness-oefeningen
Juiste mindfulness is de zevende stap van het achtvoudige pad. Dat betekent niet dat de onderstaande oefeningen alleen bijdragen tot de ontwikkeling van die zevende stap. De eerste vijf oefeningen trainen de stappen 1, 2, 6, 7 en 8. De zesde traint vooral stappen 1, 2, 6 en 7. En de zevende oefening traint alle stappen. Je geest is te vergelijken met je lichaam. Je neemt hem overal mee naartoe. Het trainen van je geest is dus niet alleen op het meditatiekussen van belang; overal waar je je geest mee naartoe neemt heb je profijt van je betere focus, je stabielere emotionele leven, je grotere keuzevrijheid. Je ervaart dingen sterker, alsof ze dichterbij zijn, alsof je weer een beetje kind bent. Maar je hebt tegelijk de keuzevrijheid om je niet te laten meeslepen in ongewenste emoties of gedachten. Vergelijk het met het trainen van een spier. Als je je buikspieren traint is dat immers ook niet alleen op de sportschool prettig. Al je bewegingen worden er beter, soepeler, gemakkelijker van. Zo ook met mindfulness. Hoe sterker je mindfulness, hoe beter je leven. Hoe meer inzicht je verkrijgt over wat nou echt belangrijk is voor jou. Waar je geluk zich in bevindt. En wat je ongelukkig maakt.

Mindfulness is alleen trainbaar in het hier en nu. Het verleden is al gebeurd en de toekomst moet nog komen. Het enige dat echt van jou is, is dit moment. Omdat de wereld die je op ieder moment waarneemt onwaarschijnlijk complex in elkaar zit is het trainen van mindfulness een oefening die heel nauw begint en naarmate je vaardigheid vordert steeds breder wordt. We beginnen daarom met een hele nauwe focus. In de eerste vier oefeningen stellen we steeds een ander onderdeel van je ervaring-op-dit-moment centraal. Zo zorg je ervoor dat je mindfulness – en je focus – steeds sterker worden. Om mindfulness te kunnen trainen moet je namelijk ook je focus trainen. Deze twee trainingen gaan in de onderstaande oefeningen hand in hand. Hoe sterker je focus, hoe meer mindfulness je aan elk moment kunt toevoegen. Hoe sterker je focus, hoe meer mogelijkheid je hebt om je aandacht breder in te zetten. Een sterke, breed inzetbare focus helpt je om mindfulness mee te nemen in je dagelijks leven, net zoals je goed-getrainde buikspieren. Een sterke, nauwgerichte focus helpt je om in de eerdergenoemde jhana’s terecht te komen.

Mindfulness kan eigenlijk alleen leven in een rustige geest die niet al teveel heen en weer wordt gesleurd tussen allerlei vormen van verlangen of afkeer. Aan de andere kant kan heel sterke mindfulness ervoor zorgen dat niets uit de externe wereld je echt meer kan raken. Niet dat je dan als een gedissocieerde zombie door het leven gaat. Zombies zijn zich niet bewust van de meeste prikkels om zich heen. Mindfulness is juist een extreme vorm van aandachtig bewustzijn. Kinderen zijn vaak erg mindful omdat de wereld nog zo nieuw is voor ze. Dit heeft overigens tot gevolg dat de tijd een stuk langzamer beweegt voor kinderen dan voor volwassenen. Doorgaans is het zo: hoe ouder je wordt, hoe sneller de tijd gaat. Oudere volwassenen klagen daar vaak over: “De tijd gaat zo snel, voor je het weet is er weer een jaar voorbij!” Dit heeft te maken met alle automatische gewoontes die mensen hebben gevormd. Hoe meer er op de automatische piloot gebeurt, hoe sneller de tijd gaat. Mindfulness heeft de macht om al deze automatische processen weer uit te kleden en je opnieuw in contact te brengen met de onderliggende verwondering die je als kind had. Een leuk bijverschijnsel: de tijd gaat dan ook weer langzamer. Als je me niet gelooft, ga dan eens op een tiendaagse vipassana-retraite…

Mindfulness van je lichaam
Neem tien tot dertig minuten de tijd. Ga zitten of liggen in een gemakkelijke houding op een plek waar je niet gestoord zult worden en waar weinig prikkels zijn. Sluit je ogen. Breng je aandacht naar je linkervoet. Voel je linkervoet; het contact met de vloer, het contact met je sok of schoen. Eventuele pijntjes, jeuk of spanningen die zich voordoen. Bemerk verschillen in druk of temperatuur. Beweeg je aandacht langzaam van je kleine teen naar je grote teen. Je voetzool, hak, hiel, enkels, wreef, scheenbeen, kuit, knieholte, knie. En verder omhoog, tot je bent aangekomen bij je heupen. Doe dan je andere been op dezelfde manier. Als je aandacht verslapt, haal hem er dan zo snel mogelijk weer bij, zonder jezelf te veroordelen voor het afdwalen. Beweeg je aandacht omhoog langs je rug en je buik naar je schouders. Doe eerst je linkerarm en dan je rechter. Neem je tijd. Beweeg je aandacht omhoog naar je nek, gezicht, zijkant, achterkant en bovenkant van je hoofd. En begin opnieuw. Iedere keer dat je merkt dat je afgedwaald bent kom je gewoon terug met je aandacht naar je lichaam. Variaties:

  • doe de oefening staand
  • doe de oefening omgekeerd – van boven naar beneden
  • houd je ogen open, maar ongefocust

Mindful lopen
Een vergelijkbare oefening die zich goed laat afwisselen met de volgende: mindfulness van je adem. Neem vijftien tot vijfenveertig minuten de tijd. Loop heen en weer tussen twee punten die ongeveer vijftien tot twintig stappen uit elkaar liggen. Loop rustig terwijl je aandacht ligt op de sensaties die zijn verbonden met het lopen. Aan beginners wordt vaak de volgende progressie aangeraden. Let op het plaatsen van je voet. Weet wanneer je rechtervoet de grond raakt en weet wanneer je linkervoet de grond raakt. Je kunt zachtjes tegen jezelf zeggen “rechts” en “links”. Dit zachtjes tegen jezelf praten noemen we in de volgende oefeningen een “mentale aantekening”. Deze aantekeningen helpen mee in het ontwikkelen van een sterke focus en steeds sterkere mindfulness. De volgende stap in de loopmeditatie is om je bewust te zijn van het optillen van je voet en van het plaatsen van je voet. Hier gaan de twee voeten afzonderlijk van elkaar dingen doen, dus je krijgt: rechts op, rechts neer, links op, links neer. Doe dit tien minuten lang. Overigens, als je sneller wilt lopen, hou dan gewoon “links” en “rechts” aan – blijf bij de eerste oefening. Als derde stap kun je je bewust worden van het vooruit gaan van je voet. “Omhoog gaan van de voet, vooruit gaan van de voet, plaatsen van de voet.” De vierde stap is om je bewust te worden van het omhooggaan van je hiel. “Omhoog gaan van de hiel, omhoog gaan van de voet, vooruit gaan van de voet, plaatsen van de voet.” Maak je mentale aantekeningen echter veel korter, anders word je horendol. “Tk, tk, tk, tk.” Bijvoorbeeld. Een oefening die mij persoonlijk beter ligt, is de continue aandacht houden bij een specifiek punt van je anatomie. De stand van je heupen bijvoorbeeld. Detecteer tijdens het lopen iedere subtiele beweging in je heupen. Of in je ruggengraat. Of neem een punt ergens op je voetzool en detecteer iedere minieme verandering in druk of in temperatuur. Het maakt niet zoveel uit. Maar als je een vast punt neemt, blijf dan bij dat vaste punt gedurende je hele oefening.

Mindfulness van je ademhaling
Neem vijf tot dertig minuten de tijd. Langer is vaak beter, hoewel het ook een goed idee kan zijn om meerdere kortere sessies in je dagprogramma op te nemen. Ga zitten op een plek waar je niet gestoord zult worden. Zorg ervoor dat je rug zichzelf ondersteunt. Leun dus niet tegen de leuning van een stoel. Deze actieve houding helpt met het handhaven van een alerte geest. Het maakt niet uit of je in lotushouding op een kussen zit of eenvoudigweg op een stoel. Het gaat erom een houding te vinden die je niet al teveel in de weg zit maar die toch alert is. Word je bewust van je ademhaling. Je inademing en je uitademing. Het is niet de bedoeling dat je je ademhaling verandert. Volg simpelweg iedere sensatie van je ademhaling. Dit is je basisoefening. Niet het denken over je adem, niet het oordelen over hoe je adem is, niet het afdwalen dat als vanzelf gaat gebeuren. Als je merkt dat je aandacht is afgedwaald, maak je een mentale aantekening: “denken”, “zorgenmaken”, “enthousiast”, “verdrietig”, “jeuk”, “pijn” of wat dan ook. De mentale aantekening is kort en heeft betrekking op je afleiding. Denk er niet over na, het hoeft niet precies te zijn. Als je de mentale aantekening hebt gemaakt laat je je afleiding voor wat het is en breng je je aandacht terug naar je ademhaling. Ieder nieuw moment brengt weer een nieuwe mogelijkheid om te oefenen dus laat je niet demotiveren als je steeds weer opnieuw afdwaalt. Als je blijft afdwalen heb je een belangrijke ontdekking gedaan: je geest is steeds op zoek naar nieuwe prikkels. In je dagelijkse leven gehoorzaam je de dictaten van je gedachten blindelings. Tijdens deze meditatie oefen je eventjes met het terugnemen van deze macht, die door je gedachten impliciet is ingepikt. Als je deze oefening vaak doet zul je merken dat het soms gemakkelijker is om bij je adem te blijven. De opdracht is dan om met je aandacht steeds dichter bij je ademhaling te komen. Denk aan je aandacht als ware het een klein zeilbootje op de golven van je in- en uitademing. Leer je adem kennen. Is je ademhaling glad of ruig, haperend of zijdezacht, ongehinderd of beperkt? Je inademing, is die lang of kort? En je uitademing? Is er een pauze aan het eind van de inademing? En aan het eind van de uitademing? Is het begin van je inademing anders dan het midden? Is het midden van je inademing anders dan het laatste stukje? Hoe zit dat met je uitademing? Zijn een of meer van de vijf hindernissen aanwezig? Zijn een of meer jhana factoren aanwezig? Hoe werkt dat samen met je ademhaling? Dit is slechts het begin van de training in mindfulness van je adem. Deze oefening is centraal voor de Boeddhisten en er zijn vele dikke boeken over geschreven. Er zijn monniken die jarenlang niets anders doen dan deze oefening. Niet dat ik je dat nou aanraad… het gaat ons hier immers om oefeningen die je gelukservaring in het hier en nu kunnen vergroten. Die kracht heeft deze oefening zeker.

Mindfulness van geluiden
Neem vijf tot twintig minuten de tijd. Ga ergens liggen, zitten of staan waar je beoefening niet snel verstoord zal worden. Omdat we geluiden als onderwerp nemen is het niet nodig dat de omgeving arm aan prikkels is. Het is aan jou om te bepalen hoeveel prikkels je op dit moment kunt tolereren. Sluit je ogen, of richt ze zonder focus op een vaste plek waar weinig gebeurt. Word je bewust van de aanwezigheid van geluiden. Ga niet op zoek naar de herkomst of verklaring achter ieder geluid maar besef je eenvoudigweg dat je aan het horen bent. Blijf bij je bewustzijn van het horen van geluiden zonder die geluiden een etiketje te willen geven. Er is “horen”. “Horen” gebeurt nu. Als er oordelen opkomen over de dingen die je hoort, gebruik dan de mentale aantekening “oordelen”. Of de mentale aantekening “prettig” of “onprettig”. Maar ga verder niet mee in de neiging om te willen oordelen. Kom gewoon weer terug bij het bewustzijn van het horen. Het kan ook zijn dat er intenties opkomen op basis van datgene dat gehoord wordt. Het zou kunnen zijn dat deze intentie je wil behoeden voor lichamelijke of geestelijke schade. Dan is het slim om de intentie te volgen. In de meeste andere gevallen is het aan te raden om de mentale aantekening “intentie” te gebruiken, alvorens weer over te schakelen naar het bewustzijn van het horen. Als er oordelen of intenties opkomen omtrent dingen die met de geluiden die er op dit moment zijn niets te maken hebben, mentale aantekening maken en terug naar het horen – net zoals bij de adem. Deze oefening kan interessant zijn om de grens tussen binnenwereld en buitenwereld te verkennen. Zijn de geluiden werkelijk buiten jezelf? Gebeurt het horen echt binnen jezelf?

Mindfulness van gedachten
Neem vijftien tot dertig minuten de tijd. Ga ergens zitten in een actieve houding. Dat wil zeggen met je ruggegraat actief en niet gesteund door een stoelleuning of iets anders. Zorg ervoor dat je niet gestoord zult worden door een plek uit te kiezen met zo min mogelijk afleidende prikkels. Neem even de tijd om je bewust te worden van je lichaam, je ademhaling of van het horen van de geluiden van de geluiden om je heen. Als er tijdens deze beoefening een gedachte opkomt, sta er dan bij stil dat er een gedachte is. Net zoals lichamelijke sensaties of geluiden zijn gedachten waarneembaar als ze zich aan je voordoen. Ze komen ergens vandaan, en verdwijnen weer als je er geen aandacht aan besteedt. Er kunnen geen twee gedachten tegelijkertijd zijn, dus als er een nieuwe gedachte opkomt is het je taak om ook deze nieuwe gedachte te “zien” als zodanig. Omdat gedachten elkaar snel kunnen afwisselen – en omdat het erg verleidelijk kan zijn om er steeds maar weer in mee te gaan – kan het nuttig zijn om een korte mentale aantekening in te stellen voor gedachten. Ik gebruik zelf een stille mentale brom, zoals je wel eens gebruikt als je iets opvalt: “(h)mm”. In deze oefening stellen we niet de inhoud maar de verschijningsvorm van je gedachten centraal. Neem waar hoe een gedachte zich aan je voorstelt, hoe hij verandert als je erin meegaat en hoe snel hij weer verdwijnt als je er geen aandacht meer aan besteedt. Misschien kom je tot het inzicht dat een gedachte eigenlijk niet echt iets is. Dat een gedachte te vergelijken is met een wolkje aan de lucht. Zo verdwenen. Zonder enig spoor achter te laten. Als je dit proces van het opkomen en weer vergaan van gedachten een tijdje hebt geobserveerd kun je eens experimenteren met het oproepen van een beladen gedachte. Wat gebeurt er als je een gedachte observeert die normaal gesproken een emotionele reactie bij je oproept? Zijn er stappen die je kunt identificeren?

Open bewustzijn
Neem vijf tot dertig minuten. In de open bewustzijn-oefening laat je je aandacht zo breed mogelijk zijn. Je kunt beginnen met het bewustzijn van je lichaamssensaties, en vervolgens je focus op de ademhaling, geluiden en gedachten langzaam toevoegen tot je klaar bent om je aandacht zo breed mogelijk uit te spreiden. Je kunt ook in een keer springen naar een wijde focus. De bedoeling is om alles dat zich afspeelt binnen het gebied van je focus (alles dat je ervaart) te nemen zoals het komt. Je doet er niets mee. Je gaat niet mee in gedachten maar registreert (“hmm”) iedere gedachte die opkomt. Je weet dat er lichaamssensaties zijn als ze opkomen. Je bent je bewust van je ademhaling als er niets bijzonders gebeurt. Je aandacht is wijds, kristalhelder en puur. Je kunt je aandacht zien als een soort magnetisch veld dat alle veranderingen er binnenin detecteert maar zelf niet veranderd wordt als gevolg ervan. Het moge duidelijk zijn dat dit een uitdagende oefening voor gevorderden is.

Mindfulness in je dagelijks leven
Dit is vergelijkbaar met de “discipline” van de Stoïcijnen. Door het trainen van mindfulness in alle voorgaande oefeningen heb je je mindfulness scherp gemaakt. Je bent in staat om op ieder gewenst moment stil te staan bij de staat van je ademhaling, je lichaamsgewaarwordingen, de geluiden om je heen en de gedachten binnenin je. Bovendien kun je – bij tijd en wijle – je bewustzijn zo groot maken dat alles erin past. Dat alles dat gebeurt zonder kwestie wordt geaccepteerd. Dat je geest sterk, scherp en alert blijft, onafhankelijk van wat zich aan je voordoet. Je bent nu klaar om je mindfulness mee naar buiten te nemen, mee naar je werk, naar het strand, naar waar je ook heengaat. Bewustzijn van wat er zich binnenin je afspeelt geeft macht door je de keuze te geven om al dan niet te reageren op een bepaald signaal. Je mindfulness dient nu steeds meer als een soort alarmsysteem dat je vertelt dat er gevaar dreigt voor de rust van je geest. Die collega die altijd … Die bekende die steeds … Die computer die nu voor de derde keer je volledige essay heeft kwijtgemaakt. Het alarmsysteem waarschuwt je, en geeft je de keuze hoe je wilt reageren. Is dit echt belangrijk genoeg om boos, bezorgd of verdrietig over te worden? Of is het nu juist goed om die emoties even de ruimte te geven – bijvoorbeeld om iemand even het signaal te geven dat je niet over je heen laat lopen – zonder dat je er naderhand nog uren over aan het nadenken bent? Op dit moment is het nuttig om even stil te staan bij de dingen die je mindfulness ondersteunen of versterken. Denk hierbij – surprise, surprise, aan de acht stappen van het achtvoudige pad. Juiste inzichten en intenties maken dat je steeds scherper ziet wat bijdraagt aan je geluk en wat niet. Juiste spraak, handelingen en levensonderhoud reflecteren deze inzichten in je dagelijks leven. Juiste moeite zorgt ervoor dat je neigt naar de dingen die je gelukkig maken en wegbeweegt van de dingen die je ongelukkig maken. Juiste mindfulness spreekt voor zichzelf. Juiste concentratie – jhana – komt steeds vaker op als je zit te mediteren en zorgt ervoor dat je geest even een rustmomentje kan pakken. Het zijn de tegenovergestelde dingen die ervoor zorgen dat je mindfulness minder sterk wordt: onjuiste inzichten of intenties, onjuiste spraak, handelen of levensonderhoud, onjuiste moeite. Alle keuzes die je maakt kunnen beide kanten op uitvallen. Roddelen bijvoorbeeld zorgt voor meer onrust binnenin je en dat zorgt weer voor een rommelige geest. Het plegen van moord of diefstal idem dito. Het benevelen van je geest met alcohol of drugs maakt dat je mindfulness wegvlucht. Want mindfulness kan alleen bestaan in een rustige, alerte geest.

De vier verheven toestanden van geest
Een andere fundamentele oefening uit het Boeddhisme is de visualisatie van situaties en personen. Bij deze oefening ontwikkel je stil een viertal “verheven geestestoestanden”:

  1. radicale vriendelijkheid (ook liefdevolle vriendelijkheid genoemd).
  2. compassie: het vanuit medeleven stilstaan bij het ongeluk van anderen. Gedeelde smart is halve smart.
  3. vreugde die voortkomt uit sympathie met de daden en het goede fortuin van anderen: het tegenovergestelde van compassie. Je uiterste best doen om werkelijke vreugde te beleven aan het succes en de goede werken van een ander. Dat valt niet altijd mee, aangezien mensen het vaak fijner vinden om met anderen mee te leven in hun ongeluk dan in hun successen.
  4. gelijkmoedigheid, een van de meest begeerlijke staten binnen deze traditie. Alles kan je raken maar niets verstoort je geluk. Subtiel verschil…

De onderstaande oefeningen werken in eerste instantie op de tweede stap van het achtvoudige pad: juiste intentie. Je kunt ze echter zo “diep” maken als je zelf wilt, zodat je na wat oefening alle stappen van het pad kunt oefenen terwijl je deze visualisaties uitvoert. Net zoals bij mindfulness is het de bedoeling dat deze verheven houdingen onderdeel worden van je normale manier van denken en doen. Ze worden door praktiserende Boeddhisten gezien als zuiver en nastrevenswaardig.

De oefeningen liggen op verschillende terreinen maar ze hebben bepaalde dingen gemeen, zoals het uitgangspunt dat positieve emoties zichzelf versterken als ze worden gedeeld met anderen. Dit is een belangrijk inzicht. Het verklaart waarom gelukkige mensen het gemakkelijker vinden om vriendelijk te zijn (en blijven) tegen mensen die zich onvriendelijk opstellen. Tot een bepaalde hoogte uiteraard :)

Een tweede ding dat deze oefeningen met elkaar gemeen hebben is het uitgangspunt dat je eigen ego in deze oefeningen niet zo centraal staat als in de rest van je leven. Als je deze oefeningen doet uit het idee dat je er iets voor terug moet ontvangen dan raak je snel gefrustreerd. Deze oefeningen maken jou gelukkiger; niet omdat ze anderen veranderen maar omdat ze stukje bij beetje jouw verwachtingen omtrent de bron van je geluk aanpakken. Vergeef me deze excursie maar aangezien je een boek over geluk aan het lezen bent is het de moeite waard om te onderzoeken wat houdbaar geluk eigenlijk (niet) is.

Houdbaar geluk is niet gelegen in de assertiviteit die je steeds aanzet om je belangen te verdedigen, om te waarborgen dat jij jouw rechtmatige deel van de buit ontvangt of om je gelijk te krijgen. Dat geluk komt meestal ten koste van anderen; in speltheorie uitgedrukt hebben we het over een zero-sum game. Omdat iedereen strijdt om dezelfde schaarse goederen die voor geluk moeten zorgen is er sprake van een soort wapenwedloop: om jouw deel (of meer, mag ook toch?) te blijven ontvangen moet je bijblijven. Je moet jezelf blijven ontwikkelen want anders word je ingehaald door meer gemotiveerde anderen. Dat kost moeite en wordt hoe langer hoe moeilijker naarmate je vordert in leeftijd. Niet houdbaar. Ook niet echt eerlijk, aangezien sommige mensen door de natuur nu eenmaal in staat zijn gesteld om deze wapenwedloop met een voorsprong te beginnen, of om sneller op te schalen.

De vier verheven toestanden van geest zijn echter wel een houdbare bron van geluk. Vriendelijkheid, compassie, altruïstische vreugde en gelijkmoedigheid vallen binnen de mogelijkheden van de meeste mensen en zijn geen schaarse goederen. Immers, hoe meer je ervan weggeeft, hoe meer er bij je binnenkomt. Er is dus geen sprake van een wapenwedloop, maar alleen maar van een motivatie om deze houdingen verder in jezelf te ontwikkelen omdat je er uiteindelijk zelf gelukkiger van wordt. Het klopt dat je er geen brood voor kunt kopen, je kunt er je kinderen niet van naar school sturen en je kunt er geen huis van bouwen. Het is dus zeker zaak om ervoor te zorgen dat je primaire levensbehoeften zijn bevredigd. Die kun je alleen zelf definiëren.

Afijn, de oefeningen. Aangezien er vier “toestanden van geest” zijn, kan ik hier ook vier oefeningen bespreken. Het lijkt me echter slim om er eentje uit te lichten en die diepgaand te bespreken. De andere drie kun je ongeveer op dezelfde manier aanpakken. Wellicht dat er in de toekomst ruimte is voor een uitgebreidere behandeling van de overige drie oefeningen.

Hieronder vind je de bespreking van de radicale vriendelijkheid. Je kunt deze oefening op tientallen verschillende manieren doen. Er zijn vele varianten in omloop; allen vindbaar op het internet. We zullen hier de meest gebruikte bespreken, met hier en daar enkele aanwijzingen die je kunnen helpen met de verdieping.

Metta – radicale vriendelijkheid
Neem dertig minuten de tijd. Bij deze oefening denken we in concentrische cirkels. In de eerste cirkel sta jij. In de tweede de mensen waar je van houdt: vrienden, familie etc. Daaromheen is een cirkel met mensen die voorkomen in je leven als figuranten; buren met wie je zelden spreekt, bekende gezichten in de supermarkt, op het werk, in de klas, in de trein, etc. Dit noemen we de cirkel van neutrale mensen. Daarbuiten bevindt zich de cirkel met mensen waarmee je niet goed kunt opschieten, met wie je ruzie hebt of die je pijn hebben gedaan. De laatste en verreweg grootste cirkel is de rest van alle levende wezens in het universum (of op deze planeet). Deze laatste cirkel wordt wel eens opgedeeld in alle mensen en alle overige levende wezens. Je kunt hier superspecifiek in worden (“alle kevers”, “alle vlinders”, etc) maar dat gaan we hier niet doen. We houden het gewoon bij de vijf eerdergenoemde cirkels.

Breng je aandacht eerst naar je ademhaling. Neem de tijd om weer even thuis te komen bij je adem. Als je een redelijk stabiele concentratie totstand hebt gebracht breng je iemand in je gedachten die van je houdt. Iemand wiens ogen gaan glimmen als jij er bent. Van wie je weet dat de glimlach die ze je geven authentiek is. Iemand die het beste met je voor heeft. Dit kan iemand zijn uit het verleden of iemand uit het heden. Het kan zelfs iemand zijn die je nog niet kent; een fantasiefiguur. Stel je voor dat je in de huid van die persoon kruipt en door diens ogen naar jezelf kijkt. Voel wat deze persoon voelt als hij of zij naar jou kijkt. Voel de liefde en de vriendelijkheid die deze persoon voor jou voelt. Zie jezelf zoals je jezelf het liefst ziet. Van je beste kant. Zo mooi als je jezelf af en toe kunt vinden. Zeg dan de volgende zinnen:

  • Moge ik veilig zijn.
  • Moge ik gelukkig zijn.
  • Moge ik gezond zijn.
  • Moge ik vrij zijn.

Je kunt andere zinnen kiezen, zolang ze maar een positieve strekking hebben en vriendelijkheid benadrukken. Herhaal deze zinnen een aantal keer. Als je geen vriendelijkheid voelt, maak je dan geen zorgen. Alle begin is moeilijk. De positiviteit van de woorden heeft een zekere eigen kracht. Na enige tijd van dagelijkse beoefening zul je allicht meer gaan voelen.

Terwijl je nog steeds naar jezelf kijkt door de ogen van je “weldoener”, voel nog steeds de warmte en liefde die die persoon voor je heeft. Kijk nu naar jezelf, maar naar een kant van jezelf die kwetsbaar is. Een kant waar je misschien een beetje moeite mee hebt, waar misschien schaamte omheen bestaat. Zeg weer dezelfde zinnen als hierboven.

Overigens staat het je vrij om ieder niveau los te doen, zonder de andere. Een implicatie van de ongelimiteerdheid van deze oefeningen is dat het niet echt uitmaakt “voor wie” je ze doet, het doen van één niveau impliceert het doen van de andere niveaus. Het heeft natuurlijk wel zin om de andere niveaus te doen omdat ieder individueel niveau je in contact brengt met een ander niveau van je eigen beoefening.

Het tweede niveau is het doen van deze oefening voor de mensen (of één iemand) binnen je tweede cirkel, de kring van mensen waar je om geeft. Voor de meeste mensen is dit het eenvoudigste niveau van de oefening. Dit zijn immers de mensen die het dichtst bij je staan. Voor hen voel je standaard de meeste vriendelijkheid. Sommige mensen hebben het echter heel moeilijk met dit niveau. Des te meer reden om af en toe te proberen om dit niveau te doen. De zinnen die je zegt zijn meestal hetzelfde als voor het zelf-niveau. Gebruik echter de tweede of derde persoon: “moge jij gelukkig zijn”, of “moge hij/zij gelukkig zijn”. Zeg de zinnen meerdere keren maar doe het niet op de automatische piloot. Probeer iedere zin te voorzien van een daadwerkelijk gevoel van vriendelijkheid voor deze persoon. Dat geldt voor alle hierna volgende niveaus.

Het derde niveau is lastiger omdat dit mensen betreft die je niet goed kent en die je doorgaans ook weinig doen. Bedenk je dat het fijner is om vriendelijk dan onvriendelijk te zijn tegen deze persoon. Omdat dat jou een klein beetje gelukkiger maakt en omdat het je bovendien niets kost. Wellicht vind je iets in hun houding of in hun uitdrukking dat je doet denken aan iets dat je van jezelf kent. Zo schuiven deze neutrale personen langzaam op in de richting van de kring van mensen waar je meer voor voelt. Gebruik weer de tweede of derde persoon bij het opzeggen van de zinnen en doe dat weer met zoveel gevoel je kunt opbrengen voor deze neutrale persoon.

Het vierde niveau is voor de meeste mensen het moeilijkst. Moeilijker nog dan het doen van deze oefening voor zichzelf als persoon. Bedenk je dat deze persoon ook veilig en gelukkig wil zijn. Dat hij/zij dat op een merkwaardige manier aanpakt. Maar dat het misschien wel mogelijk is om deze persoon te zien als iemand die ook gevoelens heeft en dat hij/zij misschien juist wel wat extra liefde kan gebruiken, juist omdat hij/zij zo moeilijk omspringt met de gevoelens van anderen. Gebruik weer de tweede of derde persoon.

Het vijfde niveau kan lastig zijn omdat het voor sommige mensen niet zo makkelijk voor te stellen is. Het kan moeilijk zijn om een gezicht te verbinden aan de grote hoeveelheid levende wezens die het universum rijk is. Er zijn vele manieren om dit gemakkelijker te maken. Denk bijvoorbeeld aan de vriendelijkheid die je tot aan dit punt hebt gegenereerd voor alle andere niveaus en stel je die vriendelijkheid voor als een soort gouden energie die zich heeft verzameld in je borstkas, rondom je hart. Stel je vervolgens voor dat deze gouden energie langzaam uit je stroomt, naar voren, naar achter, naar links en rechts, naar boven en beneden. Stel je voor dat je een bel van gouden energie om je heen hebt die steeds groeit. Dat de gouden energie de ruimte vult waar je in bent. Het stroomt naar buiten de straat in, de wijk, de stad, de provincie, het land, het continent, de hele wereld. Een andere manier om deze oefening op het vijfde niveau te doen is door iedereen die je tegenkomt dezelfde vier zinnen toe te wensen. Een fantastische plek om dat te doen is in het verkeer. Als je op de fiets zit, in de auto of in de trein. Als je door de stad loopt of op het station. De meeste mensen die je ziet ken je waarschijnlijk niet. Wens ze vriendelijke dingen toe en merk op hoe je beleving van deze mensen verandert. Als je een beetje op mij lijkt dan kun je jezelf wellicht herkennen in mijn neiging om andere weggebruikers te zien als obstakels die omzeild of ingehaald moeten worden. Dit verandert natuurlijk niet van de ene dag op de andere, maar het is mijn ervaring dat je op den duur een minder agressieve verkeersdeelnemer wordt.

Nawoord
We hebben in dit hoofdstuk een aantal oefeningen besproken die allemaal de potentie hebben om je leven te veranderen. Het Boeddhisme wordt vaak afgeschilderd als een pessimistische filosofie cq religie. Ik hoop dat de oefeningen het tegendeel bewijzen. Nog afgezien van de Verlichting waar de Boeddhisten om bekend staan zorgen deze oefeningen – als je ze regelmatig doet – ervoor dat je een klein beetje gelukkiger in je leven staat. Op de website van dit boek kun je geleide meditaties vinden die je op weg kunnen helpen.

Laten we kijken wat de Tolteken over geluk hebben gedacht.

Geef een reactie